Handbok om välbefinnande: koncentration
Hur man tränar koncentrationen och vilka faktorer som påverkar vår koncentrationsförmåga.
Vår tid och uppmärksamhet är våra mest värdefulla resurser. Vart vi riktar vår fokuserade uppmärksamhet påverkar vad som händer härnäst, och på lång sikt, i vilken riktning saker och ting utvecklas i vårt liv. Om du märker att koncentration är en utmaning för dig kan du trösta dig med att koncentration är en färdighet som du kan utveckla, så länge du vet vad du kan göra.
Koncentrationen är uppmärksamhetens ljusstråle
Man kan se koncentrationen som ljusstrålen från en ficklampa. God koncentration innebär att man tydligt kan hålla uppmärksamhet vid den uppgift man valt och så länge man själv vill. Då vandrar inte ljusstrålen iväg till sociala medier, diskberget i köket eller framtidsplaner eller bekymmer.
Koncentration handlar inte bara om effektivitet och att man försjunker i något, utan också om att med intention, medvetet och fritt välja ett objekt som man koncentrerar sig på. När uppmärksamheten slumpmässigt vandrar från en sak till en annan förbrukar det också våra resurser. Och om detta sker upprepade gången blir följden att det kan vara mycket svårt att göra och sträva efter långsiktiga planer.
Å andra sidan är det viktigt att komma ihåg att det är normalt att koncentrationen tidvis blir distraherad. Lyckligtvis kan vi dock, om vi vill, träna på att rikta vår koncentration och föra den tillbaka till önskat objekt.
Grunden för koncentrationen
Tyvärr kan vi inte trolla till oss koncentrationsförmåga enbart med viljestyrka. För att kunna fördjupa vår koncentration måste vissa förutsättningar uppfyllas. Eftersom hjärnan inte är separat från den övriga kroppen, påverkas koncentrationen även hälsa, sömn, blodsocker, törst och behov av att gå på toaletten. Utöver dessa behov kan koncentrationen också påverkas av motion, tid tillbringad i naturen och upplevelsen av vår allmänna ”livsharmoni”.
Utöver de externa motiven påverkas koncentrationen också av
- hjärnans struktur och neurokemi
- vår metakognitiva förmåga, dvs. vår förmåga att upptäcka vad som händer i tankarna och vår förmåga att medvetet styra vår uppmärksamhet
- förmåga att hantera svåra känslor och tankar
Träning av koncentrationen
Att öka viljestyrkan eller ”självdisciplinen” är inte ett särskilt effektivt sätt att förbättra koncentrationen. Prova istället följande tips:
- Förutse dina behov. Det är betydligt lättare att koncentrera sig när du redan i förväg har ställt in dig på att koncentrera dig vid en viss tidpunkt. Kom ihåg att ta väl hand om din kropp och förutse din kropps behov. När kroppens grundläggande behov är uppfyllda går det också bättre att koncentrera sig.
- Skapa förhållanden som stöder koncentrationen. Man har hjälp av ett rent och tydligt utrymme där arbetet utförs. Avlägsna yttre störningsfaktorer från din omgivning. Lämna telefonen i ett annat rum eller stäng aviseringarna och ställ in telefonen i ”stör inte” -läget. Om du kan arbeta utan nätet i din telefon, stäng av nätet helt.
- Säg ”ja” till prioriteringarna och ”nej” till de oväsentliga sakerna. För att du ska kunna koncentrera dig i lugn och ro är det viktigt att du prioriterar det du gör. Bedöm vad som är viktigt för dig just då och identifiera uppgifter som inte är dina prioriteringar. Kom ihåg att varje gång du säger ”ja” till saker som inte är dina prioriteringar, säger du ”nej” till det som verkligen är viktigt för dig. Lyckligtvis fungerar det också tvärtom!
- Utnyttja pomodoro-tekniken. Arbeta i spurtar med en kort paus mellan. Detta är ett utmärkt sätt att upprätthålla koncentrationsförmågan. Om du inte avsiktligt ger din kropp pauser kräver din kropp det förr eller senare, ofta i form av långa prokrastineringspauser.
- Övervinn undvikande med ett medvetet arbetssätt. Observera dina impulser gör något annat än det du har beslutat dig för att göra och anteckna alla i en lista på ett papper. Gå tillbaka till denna lista under din paus så att du kan bedöma hur viktiga dessa impulser egentligen var.
- Koncentrera dig medvetet på en sak åt gången. Multitasking är en illusion. Vi kan bara koncentrera oss effektivt på en sak åt gången. Om du vill fördjupa din koncentration är det särskilt viktigt att gallra bort allt annat från uppmärksamhetsfältet.
- Träna medveten närvaro, dvs. Mindfulness, varje dag. Detta hjälper dig att lära dig hur du kan styra din uppmärksamhet tillbaka till det valda objektet allt smidigare och snabbare.
- Kom ihåg konstruktiv respons och att belöna dig själv. Ge dig själv nyfiken och konstruktiv respons på vad som fungerar och vad som inte fungerar och belöna dig själv (t.ex. med vänlig respons) för en god strävan att förbättra din koncentration.
Vandrar tankar och uppmärksamheten iväg på ett harmlöst, naturligt sätt, eller handlar det om något annat?
Det kan finnas flera orsaker till att man har svårt att koncentrera sig, och som konstaterats tidigare är koncentrationen inte alltid perfekt utan uppmärksamhet och tankar har en naturlig tendens att vandra iväg.
Om de ovan nämnda tipsen inte ger resultat och du under en lång tid och upprepade gånger har upplevt svårigheter att koncentrera dig till en nivå att det har negativa följder i ditt liv, då är det viktigt att söka sig till en yrkesutbildad person för att utreda om det är fråga om till exempel ADHD eller inlärningssvårigheter. Även ångest, depression och stress kan ha en stor inverkan på koncentrationen, liksom bristen på meningsfullhet och motivation i det man gör. Hjälp kan fås till exempel från SHVS, den egna hälsovårdscentralen eller studiepsykologen.