Öppna sök

Handbok om välbefinnande: prokrastinering 

Vad hjälper mot prokrastinering? Det är viktigt att förstå att prokrastinering är en naturlig reaktion på stress.

|

Inlämningstiden för essän närmar sig och du märker plötsligt att du känner ett starkt behov av att torka damm från persiennerna. Eller så bestämmer du dig för att titta på ännu en video i sociala medier. Hur prokrastineringen, dvs fördröjning, än tar sig uttryck är det något vi alla är bekanta med. 

Du är inte lat! 

Prokrastinering medför ofta hård självkritik. Det är mycket vanligt att tänka sig att vara till exempel lat eller oduglig när man märker att man undviker att arbeta. En sådan hård självkritik är dock onödig och till och med skadlig för såväl välbefinnandet som produktiviteten. 

Människokroppen har ett autonomt nervsystem som producerar olika känsloupplevelser som leder till olika typer av funktioner. Hotsystemet är en viktig del av det autonoma nervsystemet. Hotsystemet kan delas in i följande delar: fly / kämpa och frys / behaga. Utöver dessa har kroppen också ett trygghetssystem som ger oss behagliga känslor, såsom känslor av välmående och styr oss att vara nära andra människor. Prokrastinering är förknippad med kroppens naturliga skyddsreaktion som följer av upplevelsen av för mycket press. 

Otydlighet och osäkerhet orsakar oss i allmänhet press. En annan betydande källa till press är kall kritik (antingen från andra eller i form av självkritik). Upplevelsen av egna resurser i förhållande till uppgiften ger också mer eller mindre upplevelse av press. 

Det blir möjligt att inleda uppgiften när vi upplever tillräckligt med incitament för att göra det. Klarheten i uppgiften gör det lättare att inleda den. När vi upplever ett att pressen ökar, ökar ofta vår stressnivå, men om uppgiften är tillräckligt tydligt och vi upplever att vi klarar av den, kan vi agera även om vi skulle känna oss aningen obekväma. 

Om känslan av press ökar, och situationen till exempel känns mycket oklar eller hopplös, kan vår kropp aktiveras med en fly / kämpa-reaktion, varvid vi är överaktiva och det kan vara svårt att koncentrera sig på studierna. Alternativt kan en frys-reaktion aktiveras i kroppen, vilket kan visa sig som försämrat vakenhetstillstånd och prokrastinering. Även prokrastinering i sig ökar stressen och höjer därmed tröskeln för att börja. 

Hur kommer man igång? 

När man förstår att prokrastinering är en följd av en upplevelse av överdriven press, som i sin tur ökar till exempel på grund av oklarhet och hård självkritik, är det lättare att inse vad man kan göra för att undvika prokrastinering. När du märker att du prokrastinerar är det bra att förtydliga situationen och öka den varma konstruktiva responsen mot dig själv. Det är också viktigt att det man gör känns meningsfullt. Brist på meningsfullhet kan i sig leda till prokrastinering. 

Det är också nyttigt att prioritera uppgifterna. Det lönar sig att formulera målen omsorgsfullt. Det är viktigt att definiera exakt vad som ska göras och hur man senare vet att man har gjort det.  

Om det till exempel står ”essä” på din lista orsakar detta troligtvis ångest och förseningar, till skillnad från om det på din lista skulle stå ”Kl. 10-10.30 – kontrollera vad essän ska handla om, bläddra i kursboken och gör en tankekarta över teman som eventuellt kan ingå i essän tills uppgiften känns relativt tydlig”. Uppgifterna är av lämplig storlek när du upplever att det inte är övermäktigt att inleda uppgiften. Ju mindre och tydligare uppgift desto bättre. 

Om du upplever att du har fastnat; försök hitta på en uppgift som är skrattretande liten, som för dig i rätt riktning! Och när du har gjort det, definiera nästa steg. 

Öka ett varmt förhållningssätt 

Förutom tydlighet är det bra att öka ett varmt förhållningssätt och konstruktiv respons mot sig själv. Hård självdisciplin, självanklagelser och annan kall och hård behandling leder för alla till att nervsystemet med större sannolikhet utsätts för press. För att minska denna press är det bra att öka det varma talet mot dig själv. Det är visserligen viktigt att ge sig själv feedback om det som inte fungerar, men det borde vara kärleksfullt och hjärtligt. 

Ofta sträcker sig rötterna till prokrastineringen till någon omedveten och ologisk rädsla, såsom ”Vad händer om jag misslyckas? Gör det mig dålig?”. Det kan vara mycket nyttigt att tålmodigt och med varm nyfikenhet undersöka dessa rädslor. Det är fråga om en mänsklig upplevelse som man inte behöver skämmas för. 

Om du märker att prokrastineringen har lett till sådana svårigheter för dig som du inte själv kan lösa, är det viktigt att be om hjälp för att klargöra situationen. 

Läs mer