Öppna sök

Handbok om välbefinnande: Otrevliga tankar och känslor 

Hur utvecklas man i hanteringen av känslor och tankar och lär sig att lugna ner sig själv?

|

I situationer där tankarna och känslorna blir överväldigande är det vanligt att man känner sig borttappad. Vare sig det är fråga om ångest, sorg, hat eller till exempel att tankarna verkar vara tvångsmässiga kan vi ibland uppleva vår inre värld som överväldigande. 

Lyckligtvis kan vi utveckla hanteringen av våra känslor och tankar. Vi kan till exempel lära oss att lugna ner oss själva och utveckla vår förmåga att hantera våra känslor och tankar så att vi lär oss uppskatta även våra svåraste upplevelser. 

Varför kan våra tankar ibland skapa problem för oss? 

Vi har en tendens att tänka att det är något fel på oss om vi upplever att våra interna upplevelser är negativa. Denna sorts tankar kan dock ses som en naturlig följd av utvecklingen av det mänskliga språket och därigenom av tankarnas inverkan på våra känslor.  

Men vår förmåga att använda språket och sjunka in i våra tankar har också en ”mörk sida”. Vi kan nämligen också skapa sådana tanke- och känslovärldar för oss själva som inte är till särskilt stor nytta för vårt välbefinnande. Vi kan till exempel lätt ta följande tankar på lika stort allvar: ”Finland är ett av de nordiska länderna” och ”Ingen tycker egentligen om mig”. Om vi tar den första tanken på allvar kommer det förmodligen inte att leda till några problem. När det gäller den andra tanken är det annorlunda. Tankar leder till olika känsloupplevelser och på motsvarande sätt åstadkommer känsloupplevelser olika tankar. 

Sinnet reflekteras också i kroppen

Det är viktigt att veta att när vi upplever en situation som överväldigande aktiveras vårt sympatiska nervsystem, vilket åstadkommer en fly eller kämpa-reaktion. Då kan vi känna oss överspända och rastlösa. Alternativt kan det parasympatiska nervsystemet kopplas på, varvid vi upplever att vi står stilla, är omotiverade, obeslutsamma och trötta. De neurologiska reaktionerna är automatiska och därför är det viktigt att inte döma sig själv för dem. Att döma sig själv ökar bara upplevelsen av press och därigenom upplevelsen av att situationen är överväldigande, vilket i sin tur ökar aktiveringen av nervsystemet. 

Svåra känslor innehåller viktig information

Det är viktigt att inse att dina känslor aldrig är av fel sort. Du kan se dem som ett viktigt budskap om vad som händer i din inre och yttre värld. Om du till exempel mår dåligt i en viss social krets kan din känsla vittna om att någon beter sig dåligt mot dig. Om du däremot känner ångest och press när du tänker på att skriva en essä kan det vara ett tecken på kall intern självkritik. 

Vad ska man göra med otrevliga känslor och tankar? 

Att omvandla tråkiga tankar och känslor kan kännas som en kamp som tar mycket energi. När situationen känns svår eller till och med övermäktig kan det i stället för att kämpa vara nyttigt att pröva följande tillvägagångssätt: 

  • Om du upplever en situation som ångestfylld eller obehaglig, försök förtydliga din situation. Eftersom otydlighet lätt leder till ångest lugnar en tydligare medvetenhet om situationen sinnet. 
  • Om du upplever att du har alldeles för mycket att göra och för mycket tankar i huvudet, och inte vet var du ska börja, kan du göra en ”övning i att tömma hjärnan”. Skriv en lista över alla de saker som snurrar runt i ditt huvud. När du ser dina tankar i skriven form känns de ofta tydligare och enklare att hantera. Efter det kan du ordna dem i olika kategorier. Först kan du bedöma om alla saker på din lista verkligen är viktiga för dig och bestämt ta bort de som inte är dina egna prioriteringar. Därefter är det lättare för dig att prioritera sakerna, kanske med hjälp av en vän. 
  • Ett annat sätt att förtydliga är att göra en tankekarta över en situation där du upplever svåra känslor och tankar. 
  • Du kan också försöka separera problem som ska lösas och svåra känslor från varandra. Om problemet inte kan lösas är det inte ett problem, utan en svårighet som måste upplevas. Då är det hälsosamt att öva på att nyfiket tillåta en svår känsla som en fysisk upplevelse, såsom gråt, skrik (t.ex. i en kudde eller i skogen), eller till exempel som tryck eller spänning i kroppen. Om det däremot verkligen är fråga om ett praktiskt problem finns det sannolikt flera lösningar på det, och det kan vara mycket nyttigt att nyfiket söka efter ett färskt perspektiv! 
  • Ett varmt förhållningssätt och konstruktiv respons är viktiga metoder i verktygslådan för att lugna ner sig. Hur vi talar inom oss påverkar oss mycket mer än vi i allmänhet är medvetna om. Om du ofta talar på ett kallt och kritiskt sätt till dig själv är det bra att förstå att det påverkar dig på samma sätt som en livspartner vid din sida som ständigt skulle tilltala dig på ett obehagligt sätt.  Vi kan dock lära oss att tala med oss själva som en skicklig coach eller en mycket god vän. Då kan vi dra full nytta av vår självkritik utan att uppleva situationen som övermäktig i andligt hänseende och utan att ge upp. 
  • Att träna Mindfulness eller medveten närvaro kan öka din förmåga att upptäcka och ta hand om dina svåra upplevelser. Genom att träna på medveten närvaro blir det också lättare att acceptera svåra tankar och känslor samt att återställa uppmärksamheten på nytt och fokusera på nuet. Även om nuet inte känns särskilt lyxigt i början, kan vi kanske lägga märke till att våra dystra tankar i jobbiga stunder ofta för oss långt bort från nuet. Ju mer du övar desto lättare är det ofta att upptäcka vad som händer och vad som egentligen är betydelsefullt här och nu. En sådan insikt kan lugna sinnet och hjälpa till att se olika alternativa tillvägagångssätt. 
  • Du kan också prova kroppsliga avslappningsövningar eller till exempel lugnande pilates eller yoga. De lämpar sig särskilt för situationer där du upplever att du är överspänd. 

Om du upplever att dina otrevliga känslor och tankar har en stor inverkan på din funktionsförmåga och ditt välbefinnande är det viktigt att du söker stöd av en yrkesutbildad person. 

Lär dig mer